İyi gelişmiş bir çift omuz size ciddi miktarda fitnes puanı kazandırabilir, tabi kaya gibi bicepsler hariç olmak kaydıyla. İyi gelişmiş omuzlar kadar gücü çağrıştıran, belirten başka bir vücut bölgesi yoktur. Ne yazık ki omuzların gelişimi çoğu insan için kolay olmayabilir.

Omuzlar sakatlıklara son derece yatkındır ve fazla zorlanmaya maruz kaldıklarında, bir de kötü form ve dağınık bir teknikle bir araya geldiklerinde, sakatlanmaları ve geri kalmaları kaçınılmazdır. Ve omuzlar geri kaldığı zaman, kendilerini belli ederler – düzgün ve iyi gelişmiş omuzlar olmadan orantılı bir vücuttan söz edilemez. Eğer bu durum sizde somut bir duruma gelmişse ve değiştirmek konusunda umutsuzsanız, gerçekten akıllıca ve sıkı bir şekilde çalışmanız gerekiyor. Bu demek oluyor ki öncelikle sakatlıkların oluşmasını önlemeyi öğrenmeli ve omuzlarınızı güçlü ve sağlıklı tutmalısınız. sonrasında da sizin için en iyi olacak programı seçmeye odaklanmalısınız. Nasıl yapacağınızı söyleyelim.

 

1- Omuz esnekliğinizi ve sağlığınızı geliştirin

Üst gövdedeki ağrı, acı ve rahatsızlığın en sık görünen sebebi zarar görmüş, yaralanmış omuzlardır. Eğer omuz ekleminde herhangi bir sakatlık varsa, tendonlar iltihaplanmış, yırtılmış olabilir, ve bu durum yapacağınız nerdeyse her egzersizde sizi ciddi şekilde kısıtlayacaktır.

Aynı zamanda, çoğu omuz sakatlığının arkasındaki asıl sebep kas dengesizlikleridir. Bu durum bir kasın, karşılığı olan kastan daha güçlü veya zayıf olmasıyla ortaya çıkar. Genellikle, vücut geliştiricilerin ön taraflarında kaslar fazla gelişmiş ve arka kasları daha zayıftır, ki bu da kas iltihaplanmalarına yol açar.

Bunun olmasını önlemek için, her omuz bölgesini dengeli bir şekilde çalıştıran ve omzun tamamını geliştiren dengeli bir program izlemek önemlidir. Diğer taraftan, omuz esnekliği de en az dengeli kas gelişimi kadar önemli. Katı omuzlarla çalışmak zor ve gerçekten acılı olabilir, aynı zamanda hareket aralığını da kısıtlar ve sakatlıklara sebep olur. Esnekliği artırmak ve omuzları geliştirmek için, uzmanların önerdiği belli başlı egzersizler var. Mesela havlu esneme hareketleri ve daire çizmek gibi.

Aynı zamanda, omuzları düzenli bir şekilde esnetmenin kasların açılmasına yardım ettiğini, kan akışını hızlandırdığını ve kas düğümlerinin oluşmasını önlediğini de unutmayın. Öyle görünmemesine rağmen esneme yapmak, mobiliteyi artırmak ve düzgün kas hizalanması için inanılmaz etkili.

Havlu esnemesi nasıl yapılır :

Bir havlu alın ve bir ucunu sağ elinizle tutun. sağ kolunuzu havaya, başınızın üstüne doğru kaldırın. havlunun bir ucu sırtınızdan aşağı sarksın. sol elinizle arkanızdan havlunun sarkan ucunu tutun. sonrasında sağ kolunuzu nazik bir biçimde yukarı doğru kaldırın, yani sanki sol elinizi yukarı çekiyormuşsunuz gibi. Yavaş yavaş sol kolunuzunda sırtınızda yukarı doğru çıkmasını sağlayın. omzunuzda yeterince esneme hissettiğiniz zaman durun ve 10-15 saniye kadar o şekilde bekleyin. ardından yavaş yavaş indirip hareketin ilk haline dönün ve aynısını diğer kolunuz için yapın.

 

 

2- Rotator kaf(Rotator kılıf) kasını unutmayın

Rotator kaf kası omzun içinde birbirine bağlı olan 4 küçük kası temsil eden kas grubu. Bu kas gurubu, tüm üst vücut hareketlerinde tüm omzun sabitliğini sağlamakla görevlidir. Ve bu kas grubunun çalıştırılması da tüm omzun sağlığı ve gücü için hayati önem taşır. Rotator kaf kaslarını çalıştırmanın en iyi yolu, haftada bir kez esneme, sarkıtma ve içe-dışa çevirme hareketleri şeklinde çalışmaktır.

 

 

3- Arka omuz kasınızı çalıştırın

Genel olarak arka omuz kasları çoğu standart antrenman programında yer almaz. Ancak arka omuz kasınızı antrenmanın başında çalışmanız daha verimli olacaktır. Bu küçük kas grubunu geliştirmek daha iyi bir simetriye ulaşmanızı sağlayacak, omuz stabilitenizi geliştirecek ve diğer üst vücut egzersizlerinizde – özellikle pres hareketlerinde – omzunuzun öne gitmesini önleyecek. Genel olarak omuz gelişiminde eksiklik oluşturan arka omuzları çalışmak, o çok istediğiniz 3 boyutlu omuzlara ulaşmanızı da sağlayacak.

Bununla beraber, arka omuzlarınız için yapabileceğiniz en iyi hareketler, high-cable reverse flies, dumbell bent over rise, wide grip bent over barbell row to neck hareketleridir.

 

 

4- Antrenman yoğunluğunuzu artırın.

Mevcut omuz antrenmanınıza aşağıdaki hareketleri dahil edin.

- Seated overhead press

Antrenmanınızın etkililiğini artırmanın en basit yollarından biri oturuş pozisyonunda overhead press hareketleri yapmak. Bu şekilde oluşacak fazla yüklenme omuzlarınıza çığlık attıracak. Ancak abartmayın, oluşabilecek bir omuz sakatlığı tüm vücut geliştirme çabanıza sekte vurabilir.

- Clean and press

Bu klasik hareket, ağır ağırlıklar kullanılan, yüksek tekrar ve geniş hareket aralığında yapılan, kasların büyümesini ateşleyen ve patlayıcı üst vücut kuvveti oluşturan bir hareket. iki dumbell kullanmak iki tarafın da senkronize bir şekilde çalışmasını sağlayarak iki omuz için de çok iyi olacak.

- Superman press

Superman pres hareketi kapsamlı bir şekilde gelişmiş, top gibi omuzlar için yapılabilecek inanılmaz etkili bir hareket. Bu hareketi yapmak için, bir incline sehbasını 30-45 derece arası ayarlayıp göğsümüzün üstüne uzanıyoruz. Nispeten daha hafif dumbellar kullanarak iki tarafı da sanki süpermenin ucuş şekli gibi ileri doğru pres hareketi yapıyoruz.

 

DMCA.com Protection Status