Makinelerin en büyük problemi; sabit bir hareket yolu izlerler, farklı vücut tipleri için uyumlu değildirler, mobilite sorunlarına ve hareket aralığının kısıtlanması gibi problemlere yol açarlar. Aslına bakılırsa, eklemlerde ve kaslarda dengesiz yüklenmeler oluşturarak bunlardan daha kötü durumlara da sebep olabilirler. Dahası, makineler çalışılan kas grubunun karşıtı olan kası  –  örneğin chest press hareketinde karşıt kas grubu sırtınız – ağırlığı ve vücudu dengelemek için harekete dahil etmedikleri için eklemler ve kaslar için fazladan baskı oluşturuyolar.

 

Sadece 2 durumda makineleri kullanmanızı önerebiliriz: Eğer ağırlık antrenmanında yeniyseniz(burada kaslarınızın alışması ve hareket aralıklarını öğrenmeniz için), ya da kaslarınızda izole hipertrofi sağlamaya çalışan ileri düzey, profesyonel sporcuysanız. Bunlar dışındakiler bu 4 makineden uzak durmalılar.

 

1- Leg Extension.

Spor salonundaki sağlıksız makineler

Özellikle kronik diz rahatsızlıkları olanlar bu makineden uzak durmalılar. Leg extension makinesi, ağırlığı dengelemeniz için hamstring kasınızı kullanmanıza izin vermediğinden hareketin konsentrik kısmında diz ekleminizde fazla baskı oluşmasına sebep oluyor. Leg extension, diziniz ve kalçanız arasındaki bölgeyi birleştirerek, kuadrisepslerinizi hedef alır. Fakat eğer diz ve kalça arası mesafeniz kısa ve gerginse, leg extension diz eklemini kaba tabirle kasıp kavuruyor.

Alternatif olarak trap-bar deadlift hareketini yapın. Bu hareket hamstring ve kalça kaslarını da işin içine sokarak dizinize fazla yük binmesini engelliyor. Eğer salonunuzda trap-bar yoksa split squat da yapabilirsiniz.

 

2- Leg Press.

Spor salonundaki sağlıksız makineler

Sırt ağrısı veya sakatlığı olan insanların çoğu, sırtı desteklediği için leg press hareketinin esiri olmuş durumda. Ama leg press yaparkenki pozisyona baktığımız zaman, üst gövdenin öne doğru eğildiği, yani gövdenin yerle yüz yüze geldiği bir squat şekli. Kalça fleksör kası(direk omurgaya bağlı olan kas) en kısa, kasılmış pozisyonunda oluyor, yani hareketin hiç bir aralığında fleksör üzerinde tam anlamıyla rahatlama gerçekleşmiyor. Sonuç ise, kısa ve gergin kalça fleksörü bel omurunu çekerek üzerinde fazladan bir baskı oluşturuyor. Zaten nerdeyse hepimiz gün boyu oturduğumuz için yeterince fazla bel ağrısı ve sırt problemlerine maruz kalırken, bu durum yaptığınız sporun da size eziyet olmasına sebep oluyor.

Buna alternatif olarak da yine split squat veya lunge hareketini yapabilirsiniz. Bölünmüş(split) duruş kalça kaslarını açıyor ve gövdenin dik durmasını sağlayarak belinize binen fazla yükün azalmasını sağlıyor.

 

3- Oblik twist(bel çevirme makinesi)

Spor salonundaki sağlıksız makineler

 

Bu hareket yüzünden sakatlıklara ve kas dengesizliklerine maruz kalmanıza gerek yok. Bu makine bel için güvenli olmayan bir hareket aralığı oluşturuyor ve kişinin omurgasının yanlış bölgesini kullanarak belini çevirmesine sebep oluyor. Vücudumuzun çekirdek(core), yani merkez bölgesinin öncelikli görevi  belin bükülmesini önlemek, daha çok bükülmesini, dönmesini sağlamak değil. Yani bu hareket vücut doğasına aykırı bir hareket.

Bunun yerine tek yönlü, yan(side) plank hareketi, veya burada göreceğiniz (link-https://www.youtube.com/watch?v=wiGABFRrcak) ağırlık taşıma plank hareketini yapabilirsiniz.

 

4- Hip Abduction/Adduction makinesi.

Spor salonundaki sağlıksız makineler

İç ve dış uyluk kaslarını çalıştırmak sakatlıkları önleyip stabiliteyi artırabilir, fakat bu makine bu kasları oturuş pozisyonunda çalıştırdığı için neredeyse hiç faydası yok. İç ve dış uyluk kaslarınıza ayakta dururken ihtiyacınız olur, otururken değil. Ayrıca, bu makine bu kasları izole olarak çalıştırdığı için bacakların tamamının stabilitesine bir fayda sağlamaz. Eğer Mr.Olympia'ya hazırlanmıyorsanız, bacaklarınızın tamamının sabit ve güçlü olmasını daha çok istersiniz heralde. Daha kötüsü de, eğer kötü bir teknikle yapıyorsanız kalça ekleminizde fazla baskı oluşturarak sakatlıklara sebep olabilir.

Bu hareket yerine de programınızda cossack squat(link:https://www.youtube.com/watch?v=tpczTeSkHz0) veya side lunge gibi yana doğru yapılan bacak hareketlerine yer verebilirsiniz. Bu sayede iç ve dış uyluk kaslarını tüm bacakla birlikte çalıştırarak, single-leg squat veya single leg deadlift gibi tek yönlü bacak hareketleri için denge ve stabilite sorunlarına çok daha faydalı olacaktır.

 

 

DMCA.com Protection Status