1 - Yorulmak için antrenman yapmak.

Daha güçlü olmanıza engel olan 10 durum

Fitness endüstrisinin can sıkıcı yanlarından biri, müşterileri ertesi gün bacaklarını veya kollarını hissetmeyecek şekilde çalıştıran antrenörler. Eğer antrenman programınız salona gidip pestiliniz çıkana kadar antrenman yapmaksa programınızı tekrar gözden geçirmelisiniz.

İstediğiniz vücuda kavuşmak veya o kaldıramadığınız ağırlığı kaldırmak tutarlı, düzenli bir süreç gerektirir. Her antrenmanınızda tonlarca ağırlık kaldırıp milyonlarca set yapmak yerine düzgün ayarlanmış, haftalık, aylık hatta yıllık planlanmış bir program o istediğiniz vücuda ulaşmanız veya o kaldıramadığınız ağırlığı kaldırmanız için çok daha verimli ve etkili olacaktır.

 

 

2- Küçük bir kız gibi beslenmek.

Daha güçlü olmanıza engel olan 10 durum

Eğer vücudunuzun mevcut ağırlığını koruyacak kadar yemek yiyorsanız hiç bir zaman kas kütlenizi artıramayacaksınız. Thermodinamiğin birinci kuralı: Kas inşası için kalori gereklidir, sadece protein değil.

Çok yemeyi öğrenmek bir süreç gerektirir. Çok yemek derken midenizi bir çöplüğe çevirmekten bahsetmiyorum. Eğer birşeyin vücudunuza faydalı olmayacağı, hatta zararlı olacağı konusunda şüpheleniyorsanız muhtemelen öyle olacaktır. Yavaşça o elinizdekini yere bırakın ve gidip gerçek birşeyler yiyin ! Bazı zamanlar karnınız aç olmadığı halde yemek yemeniz gerekir. Böyle zamanlarda bazı sıvı takviyelerden ve karışımlardan faydalanabilirsiniz.

 

 

3 - Her şeyin fazlasının iyi olacağını düşünmek

Daha güçlü olmanıza engel olan 10 durum

Okuduğum bazı makalelerde veya profesyonel vücut geliştirme sporcularının hazırladıkları bazı programlarda çok fazla çalışma hacmi olduğunu görüyorum. Fazla çalışma hacmi derken klasik 4 set 10 tekrardan bahsetmiyorum, ciddi miktarda fazla çalışma hacminden bahsediyorum. Tek bir bölge için yazılmış, altı, üstü, yanı, arkası, önü derken gün sonunda tonlarca ağırlık kaldırmış olduğunuz çalışma hacminden bahsediyorum.

Şunu bilmenizde fayda var, bu içeriği okuyan profesyonel sporcular zaten ne yapması gerektiğini biliyordur, siz profesyonel değilsiniz, onların kullandığı takviyeleri kullanmıyor onlar gibi beslenmiyor onlar gibi uyumuyor onlar gibi dinlenmiyorsunuz. Mr.Olympia’nın göğüs programını bir kenara bırakın ve sizin için daha verimli olacak tonlarca çalışma hacmi olmayan bir programa geçin.

 

 

4- Sabırsız ve aceleci davranmak.

Daha güçlü olmanıza engel olan 10 durum

Anlık memnuniyetlere takıntılı bir dünyada yaşıyoruz. Kalbinizi kırmak istemem ama, bir gecede Crossfit şampiyonu Rich Froning gibi görünemezsiniz, veya bir sabah uyandığınızda Arnold gibi bir vücuda sahip olamazsınız. Ne kadar supplement firmaları sizi 2 ayda 8 kg saf kas kazanabileceğinize inandırmaya çalışsa da, fiziksel olarak bu mümkün değildir.

Güç veya kas kazanmak bir süreç gerektirir, bu yeni başlayanlar için biraz daha kısa daha ileri seviyedeki sporcular için biraz daha uzun olsa da, ortak olan bir sürece ihtiyaç olduğudur.

 

 

5 - Propriyosepsiyondan haberdar olmamak.

Daha güçlü olmanıza engel olan 10 durum

O neymiş ya ? Dediğinizi duyar gibiyim.

Propriyosepsiyon; eklemlerin boşluktaki pozisyonunu, konumunu, hareketini algılama duygusudur. Şöyle bir örnekle işinizi kolaylaştıralım: Bir havaalanında hava trafik kontrol merkezi(beyin) düşünün. Uçakların(uzuvlar) inişleri kalkışları(hareket) her zaman bu merkezin görüş alanında olmayabilir ama nerde olduklarından her zaman haberdardır. Aynısı vücudumız için de söylenebilir, propriyosepsiyon bizim iç radarımızdır.

Örneğin: gözlerinizi kapatın ve dizinize dokunun, şimdi de serçe parmağınızla burnunuza dokunun. Nasıl oldu ? Görmediğiniz halde göğsünüze değil dizinize dokundunuz, gözünüze değil burnunuza dokundunuz. İşte bunun adı propriyosepsiyon.

Bununla ne alakası var yaptığımız sporun demeyin. Hareketi doğru formda yapmak, ağırlığı indirirken nereye kadar indirirseniz eklemlerinize veya kaslarınıza zararı olmayacağının farkında olmak veya kolunuzu ne kadar açabileceğinizin farkında olmak sizi hem sakatlıklardan uzak tutacak, hem de daha güçlü yapacak.

 

 

6- Tekniğiniz yeni doğmuş bir ceylanın ayakta durmaya çalışmasını andırıyor.

Daha güçlü olmanıza engel olan 10 durum

Teknik, hareketlerin reçetesidir. Bench press için ‘sehpaya uzan, barı al ve indir kaldır’ şeklinde çalışan bro’lar görüyorsunuzdur salonlarınızda. Bahsettiğim teknik bu değil.

Dizleriniz biraz içeri dönük olduğu için, veya boynunuz havada olduğu için kişisel rekorunuzu bahane bulacak biri değilim. Ancak, fizik kurallarının sizin için de geçerli olduğunu unutmamalısınız. Squat, deadlift, push, pull, press... Yaptığınız tüm hareketlerin bir mekaniği var ve eğer siz bunların nasıl yapılacağını öğrenmezseniz, bir gün eklemleriniz size öğrenmeniz gerektiğini hatırlatır.

 

 

7- Rahatına düşkünlük.

Daha güçlü olmanıza engel olan 10 durum

Pazartesi akşamı, mesai bitti ve salonun yolunu tuttunuz. Bolca yattığınız bir haftasonunun ardından biraz ağırlık kaldıracaksınız. Peki hangi bölgeyi çalışacaksınız ? Durun tahmin edeyim, göğüs günü değil mi ?

Eğer genel olarak çoğu erkeğin yaptığını yapıyorsanız, ‘ayna kaslarınızı’ çok seviyor olmalısınız. Yani, göğüs, kol ve karın kasları. Saatlerce ayna karşısında poz verebilirsiniz değil mi bunlarla ? Evet gerçekten çok iyi, ama emin ol o kadar da büyük değiller.

Ne zaman antrenmanlarınız rahat geçmeye başlamışsa, eskisi kadar zorlanmıyor ve bulunduğunuz durumdan tatmin olmuyorsanız, gelişiminiz ya durmuş ya da durmak üzeredir. Rahat olma düşüncesini ve tatminliğinizi bir kenara bırakın ve konfor bölgenizin dışına çıkın. Unutmayın, gelişme konfor bölgenizin dışında başlar.

 

 

8- Dinlenmenin önemini göz ardı etmek.

Daha güçlü olmanıza engel olan 10 durum

Eğer çoğunluk gibiyseniz, kaliteli bir uykudan mahrum durumdasınızdır. Araştırmalar 18-25 yaş arası genç yetişkinlerin 7-9 saat arası gece uykusundan mahrum kalmamaları gerektiğini, hatta bazılarının 10-11 saat uykuya ihtiyaç duyabileceğini söylüyorlar.

Normal olarak, güneş doğduğu zaman yataktan kalkmalı ve gece çöktüğünde yatağa girmeliyiz. Ancak elektrik ve teknoloji gibi iki muhteşem buluşla, uyumamıza engel olan yeni problemlerle karşılaştık.

Eğer gün içinde ayık olmak, dikkatizi toplamak için kafeinden çokca yardım alıyorsanız, geceleri şalterleri biraz daha erken indirme zamanı gelmiş demektir. Evet bu aynı zamanda yeterince dinlenmiyorsunuz demektir. Vücudunuzun verdiği sinyalleri önemseyin ve elinizdeki o son teknoloji telefonu kapatıp yatağa erken girin.

 

 

9- Dinlenme gününüz(rest day) kardiyo ve zayıf bölgeleriniz için ek çalışmalar içeriyor.

Daha güçlü olmanıza engel olan 10 durum

Hergün öğle yemeğinin fotoğrafını instagramda paylaşan ve #norestday hashtagini sürekli kullanan çocuğu hepiniz tanıyorsunuz. Evet, işte o çocuk aynı zamanda vücudunu yıpratan ve güç artışı ve kas kazanımında platoya(durgunluk dönemine) giren, ileri gidemeyen hatta geriye giden çocuğun ta kendisi.

Kardiyoya karşı değiliz. Git biraz ip atla, hafif tempo yürüyüş yap, yoga yap ama eliptik bisikleti başka bir zamana sakla. Biraz yürüyüş, kürek çekme, hatta biraz bisiklete binme yenilenmenize yardımcı olacaktır. Ama kan dolaşımını hızlandırmak adına yapacağını hafif kardiyo 60 dakikalık yokuş deparıysa, ertesi gün squat yaparken baya zor zamanlar geçireceğini söylemeliyiz.

 

 

10- Devamlılıktan ziyade mükemmelliğe odaklanmak.

Daha güçlü olmanıza engel olan 10 durum

Eğer sürekli olarak senin için en uygun antrenman düzenini arıyor ya da antrenman sonrası karışımını içmek için mükemmel zamanı bulmaya uğraşıyorsan, esas mevzuyu kaçırıyorsun demektir.

Sürdürülebilirlik bizim için en önemli olması gereken faktör. Hem salon içinde hem da salon dışında başarılı olabilmen, hayatını rahat sürdürebilmen buna bağlı. Eğer yaşam tarzın uzun vadeli olarak sürdürülmeye uygun değilse, istediğin sonuçlar devamlı olmayacak.

En iyi antrenman programını bulmakla ilgili endişelerini bir kenara bırak, birini seç ve ağırlıklarında ilerleyen bir artışla(progressive overload) en az 5-6 ay boyunca ona bağlı kal.

Aldığın proteinlerin kusursuz olmasından çok, vücuduna ve hayatına bir bütün olarak bak. Bu demek değil ki antrenmandan sonra 3 ölçek wheyi pencereden boşalt, sadece genel olarak dengeli ve yeterli olarak beslendiğinden emin ol, işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca uzak dur ve öğünlerinde yeterli miktarda protein al. Yoksa protein tozunu 2 dakika önce alman veya 5 dakika geciktirmen sana bişey kaybettirmeyecek.

Seçim senin. O istediğin vücudu, o uzun zamandır kaldıramadığın ağırlığı kaldırmayı gerçekten ne kadar çok istiyorsun ?

Eğer güç veya fizik sporcusuysan, platolar(duraklama dönemleri) kaçınılmazdır. Ama sonucu belirleyecek olan senin bu durum karşısında ne yapacağın. Çok uzun bir süre o platoda kalabilirsin veya güçlenmeye devam edersin. Bu yazıyı okuduğuna göre şu an ki durumun seni tatmin etmiyor, sürekli gelişmeye çaba gösteriyorsun. Olması gereken bu, sakın bu düşünceyi kaybetme.

Sağlam ye, akıllıca çalış, iyi dinlen, farklı ol !

DMCA.com Protection Status