Spor salonunda yeterince zaman harcıyorsanız veya bir spor dalıyla uğraşıyorsanız sakatlıklar neredeyse kaçınılmazdır.

 

Sakatlık

Sakatlığın reçetesi çok çetin olabilir, özellikle devamlı olarak aktif olan, bir yarışma, gösteri veya turnuvaya hazırlananlar için. Geriye dönüp sakatlık olmadan önlemek gibi bir şansımız olmadığı için, sadece olduktan sonra takınacağımız tavır bizim kontrolümüz altında.

Çoğu sporcu, sakatlık oluştuktan sonra iyileşmeye odaklanmak yerine panikleyip, spor yapamadan geçen her zamanın kazançlarına yapacağı etki hakkında endişeleniyor. Peki bu acele ne ? Çoğumuz finansal durumu 3 hafta daha erken iyileşmesine bağlı, geçimini yaptığı spordan kazanan insanlar değiliz.

Egonuzun sakatlıktan tamamen iyileşmenizin önüne geçmesine izin vermeyin. Geriye doğru bir adım atıp büyük resme bakın, belki 1, 2 veya 10 sene öncesi. Antrenmanlarınıza uzun ömürlü olarak odaklandığınızda ve 50 yaşındayken de 25 yaşında yapabildiklerinizi yapabilecek durumda olabilme imkanı göz önünde bulundurulduğunda, sakatlığınızdan tamamen iyileşmek için harcayacağınız fazladan bir kaç hafta o kadar da kötü değil. Tam iyileşmeden aceleyle geri döndüğünüzde, tek bir sakatlığın kronik bir sakatlık haline gelme riski oluşuyor. Yani ‘Önceden ben de o kadar squat yapabiliyordum’ diyen adama dönüşme riskiniz var.

Tüm sakatlıkları engellemek sizin elinizde değil, ama vereceğimiz bu 5 kolay stratejiye odaklanarak daha kolay, hızlı ve başarılı iyileşme sağlayabilirsiniz.

 

1 - Sakatlığı kabullenin.

Spor Sakatlığı

Eğer spor salonunda çokca vakit harcıyorsanız, sakatlıklar kaçınılmazdır. Bu durumda ya paniklersin, çok iyi bir gelişim sürecinin ortasında olduğun için sakatlığı görmezden gelip acıya katlanarak antrenmanlarına devam edersin, ya da bir adım geri atıp büyük resmi görür, eklemlerinin ve kaslarının uzun vadeli sağlamlığının anlık gelişiminden daha önemli olduğunun farkına varırsın.

tabi, belki biraz güç ve kas kaybedebilirsin, ama kısa zamanda tekrar eski haline döneceksin. Durumun farkında ol, anlık olarak yaptıklarının veya yapamadıklarının dikkatini dağıtmasındansa, kaliteli ve düzgün bir iyileşme sürecine odaklan.

 

2- Rehabilitasyonunu ciddiye alın.

Spor yaralanması

Diğer bir basit tavsiye de genellikle ihmal edilen rehabilitasyon. Rehabilitasyon, sakatlığın tekrar etme riskini azaltan, esnekliği, mobiliteyi ve sakat bölgedeki hareket aralığını artıran, iyileşme sürecini hızlandıran en kolay ve etkili yol. Ayrıca düzgün yapılmış bir rehabilitasyon sakatlık bölgesindeki yara dokusunu dağıttığı gibi kas ve güç kaybını da önlüyor.

Anlıyorum; bir sandalyede oturup 3 set 10 tekrar eksternal omuz döndürme yapmak kaslar için en uyarıcı hareket olmayabilir. Fakat emin ol omzunun paslanmış kapı menteşesi olması veya tam anlamıyla onarılmış olması kadar büyük bir fark oluşturabilir. Rehabilitasyona da tıpkı antrenmana yaklaştığın gibi aynı disiplin ve düşünceyle yaklaş. Bu sayede iyileşme sürecini ve eğlenceli antrenmanlarına geri dönme süreni kısaltmış olursun.

 

3- Yaralı kası düzgün besleyin.

Sportif beslenme

Genelde herkeste gördüğüm bir hata da iyileşme sürecinde öngörülemeyen yağ oranının artmasını ve kilo alımını önlemek düşüncesiyle günlük alınan kalorileri azaltmak. Vücudumuzun iyileşme ve onarma için besine ihtiyacı vardır, özellikle sakatlık döneminde. Eğer göğsünde bir yırtık varsa ve haftalardır o bölgeyi direk olarak çalıştıramıyorsan, kas muhtemelen küçülecek ve zayıflayacaktır. sakatlanan bölgeni çalıştıramadığın zaman yapacağın tek şey zor kazandığın kasları korumak için yeterli düzeyde beslenmek. Bunu bir nevi hasar kontrolü gibi düşün.

Eğer kalorilerini sert bir şekilde düşürürsen, normal kalori alımından daha fazla kas kaybetme riskin artar, ve iyileşme sürecin bir kaç adım geriye gider. Bunu yerine, iyileşme sürecinde yapmadığın aktivitelerine karşılık gelecek yüzde 10-15 lik bir kalori azaltımı yeterli olacaktır. Daha da önemlisi, tekrar yüzde yüz bir şekilde döndüğünüz zaman, bu dönemde kaybettiğiniz kasları kazanmak daha kolay olacak.

Yağlar:

Günlük yağ tüketim miktarınız günlük kalorilerinizin yüzde 15-25 ini oluşturmalı. zeytin yağı, avokado, somon gibi kaynaklardan omega 3 ve mono doymamış yağları tercih edin. sadece kalp sağlığı ve kan damarlarının iyiliği için değil, omega 3 aynı zamanda egzersiz sonrası sağlıklı yangısal yanıtı da destekler.

Protein:

Kasları korumak ve iyileşme sürecine yardım etmek için protein alımının yüksek olmasına dikkat edin. Aynı zamanda, eğer harcadığınız enerji düşük olduğundan dolayı kalorilerinizi azalttıysanız, fazla protein tüketmek tokluk hissinin artmasına yardımcı olur. Antrenman zamanında olduğu gibi günlük kilo başı 1,3-2 gr protein almak hedefiniz olsun.

Karbonhidratlar:

Antrenman yaptığınız zamanda tükettiğinizden daha az karbonhidrata ihtiyacınız olsa da, yine de iyileşme süreci için yeterli miktarda karbonhidrata ihtiyacınız var. Günlük tükettiğiniz protein ve yağlardan aldığınız kalorileri hesapladıktan sonra günboyu enerji seviyenizi korumak ve dengelemek için kalorileriniz için kalan miktarı kompleks karbonhidratlardan tamamlayın.

 

4- Diğer bölgelerinizi çalıştırın.

Diğer kas bölgelerini çalıştırın

bacaklarınızıdan birinde kas gerilmesi olması veya belinizde biraz çekilme olması, v

vücudunuzdaki diğer 600 ve daha fazla kası çalıştaramayacağınız anlamına gelmiyor. sakatlık süresinde spor salonundan tamamen uzak kalmak daha fazla kas, güç ve dayanıklılık kaybına, iyileşme sürecinin uzamasına sebep olur. Yaratıcı olun ve vücüdunuzun diğer bölgelerini çalıştırmaya çalışın.

Tek taraflı çalışın

Eğer bir omzunuzu veya bacağınızı sakatladıysanız, diğer tarafı hala çalıştırabilirsiniz. Çapraz eğitim terimi, bir uzuvu çalıştırmanın(özellikle bacak ve kol), diğer uzuv için de kas ve güç kaybını önlediğini ifade eden bir terim. Bu durum iyileşme sürecinde çok büyük bir rol oynayabilir. sakat bir ayakla, örneğin, tüm hareketlerden uzak kalmak yerine iyileşme sürecinde sakat bölgedeki kas ve güç kaybını önlemek için tek ayakla yapılan single-leg press, extension, curl hareketlerini yapabilirsiniz. Tek bacağınızı bile çalıştırmanız diğer bacağınızdaki kasları uyaracaktır.

Zayıflıklarınızın üzerine eğilin

Hamstring kasınızı yırttınız çünkü quadriceps kasınız hamstring kasınızdan daha güçlü olduğu için. İki kas grubunu da eşit hale getirmek üzerinde çalışın.(Kasınız yeterince iyileşene kadar her zaman hafif ağırlıklarla başlayın) Omuz ekleminizde zayıf mobiliteye sahip olduğunuz için Rotator kılıf kasını mı mahvettiniz ? İyileşme sürecinde, aynı sakatlığın tekrar olma riskini azaltmak için göğüs, omuz ve çevresindeki kasların gelişimi üzerinde durun.

Hatta bu süreci, arka omuz, kalf veya triceps gibi geri kalmış, pek üstüne düşmediğiniz kas gruplarını çalıştırmak için kullanabilirsiniz. sakatlanan bölgenizin yerine bu bölgelerinizi haftada bir kaç kere çalıştırabilirsiniz.

 

5-Geri döndüğünüzde çalışma hacminizi azaltın.

Antrenmanlara tekrar döndüğünüz zaman aynı ağırlıklarla, aynı set ve tekrar aralığıyla çalışmaya başlamayın. İyileşen bir kasınız için yapabileceğiniz en kötü şey, beklemeksizin o kas grubunu fazla yüklemeye maruz bırakmak ve başka bir sakatlık riskini artırmak. hafif ağırlık ve çok tekrar şeklinde 1-2 hafta çalışarak, kası hareketin nötr yapısına alıştırmak ve tekrar yükleme için adapte olmasını sağlamak için o bölgeye biraz süre tanıyın.

sakatlıklar olur, ve gerçekten çok berbat olabilirler. Zihninizi ayarlayın, rehabilitasyon ve diyetinize özen gösterin, ve daha önce olduğunuzdan çok daha sağlam olarak tekrar gelin.

DMCA.com Protection Status