İster bilgisiz bir brodan gelsin, ister iyi niyetli bir antrenörden, kötü salon tavsiyeleri heryerde.

Fitness endüstrisini hiç bir dayanağı olmayan yanlış bilgilerle bıktırmış salon brolarını ve antrenörleri takdirinize bırakıyoruz.

Yanlış bilgilerin çok hızlı yayılmasına rağmen ve mevzu antrenmana geldiği zaman acemilere, yeni başlayanlara ve hatta bazen uzun süredir spor yapan insanlara bile onlar için neyin doğru olduğunu anlatmak ve onları inandırmak da nasıl bu kadar zor oluyor, gerçekten anlamak mümkün değil. Sanki bu arkadaşların dediklerine uysalar tüm dünya fit ve seksi olacak.

Ne yazık ki( ya da belki neyse ki) öyle değil. Bu insanlar iyi niyetli, yeni başlayan sporcuları yanlış yönlendirip onların öngürüyle antrenman yapmalarını engelleyerek iyilikten çok zarar vermiş oluyorlar.

Benim favorim olan en kötü 7 tavsiyeyi sizinle paylaşayım.

 

1- Ayaklarını omuz genişliğinde aç

Ayaklarını omuz genişliğinde aç

Squat, deadlift veya herhangi başka bir hareket, muhtemelen en çok verilen tavsiye bu. Saçma olmasının sebebi her insanın vücut ölçülerinin aynı olmadığının göz ardı edilmesi.

Mesela omuzları geniş, beli ince ve çukur kalça kemiği olan bir insan bu tavsiyeye göre squat yaparsa bazı sıkıntılar yaşayabilir.

Peki doğrusu ne ? Kişiye göre değişir.

Hareket formunu ve derinliği en iyi şekilde ayarladığın doğru genişliği kendine göre bul. Muhtemelen omuz genişliğinden, hatta senden önce çalışandan daha farklı olacaktır.

 

 

2- Dizlerinin ayak parmaklarını geçmesine izin verme

Dizlerinin ayak parmaklarını geçmesine izin verme

Bir önceki başlıkta da belirttiğimiz gibi, kısa bacakları, uzun gövdesi, ve kısa uylukları olan bir sporcu için squat yaparken dizlerin ayak parmaklarını geçmemesi doğru olabilir. Ama ortalama ölçüleri olan bir sporcu için, bu tavsiye tamamen saçmalık.

Bunun dizleri korumak için istendiği söylense de, gerçekte dizlerin ve ayak bileğinin hareket aralığını kısıtlayarak, kalçanın daha çok bükülmesine sebep oluyor. Yani qquat squatlıktan çıkıp good morning hareketine dönüyor.

İnsanlar doğru formu(!), yani dizlerin ayak parmaklarını geçmediği squat formunu öğrenmeleri için ‘wall squat’ yapmalarını söylüyorlar. Aşağıdaki videoyu izlerseniz bunun herkes için ortak olmadığını görebilirsiniz.

 

 

3- Deadlift ve squat yaparken kafanı yukarı kaldır, bakışlarını yukarıda tut.

Deadlift ve squat yaparken kafanı yukarı kaldır, bakışlarını yukarıda tut

Bu genellikle itiş veya çekiş yaparken daha güçlü bir postür oluşturmak, bunun için çeneyi ve kafa pozisyonunu yukarıda tutmak gerektiği düşüncesiyle söylenen bir tavsiye. Hatta tavanda bir nokta belirleyip hareket boyunca ona bakmak gerektiği tavsiyesini verenler de var. Fakat gerçek şu ki, bu tavsiyeyi uygulayarak boynunuz için hiç sağlıklı olmayan bir pozisyon oluşturuyorsunuz.

Omurganın yüklü haldeyken doğal ve dengeli durması gerekiyor. Fakat kafanızı yukarda tutmaya çalıştığınız zaman bu kuralı göz ardı etmiş ve boyun omurunuzu tehlikeli bir duruma sokmuş oluyorsunuz.

Antrenman yaparken, baş pozisyonunuzun üst gövdenizle aynı doğrultuda hareket ettiğinden ve çenenizin sabit olduğundan emin olun. Doğrusunu görmek için Aşağıdaki ağır deadlift antrenmanında baş pozisyonuna dikkat edebilirsiniz.

 

 

4- Hiç bir egzersizde 90 derece’yi geçmeyin

Hiç bir egzersizde 90 derece’yi geçmeyin

Gerçekten sadece gülünç ve saçma.

Bunu söyleyenler genelde kibrit çöpü kadar incedirler ve antrenman yapmaya başlayalı anca 1 ya da 2 gün olmuştur.

Derin squat yapmak dizleriniz için, tam hareket aralığıyla bench veya diğer press hareketlerini yapmak da omuzlarınız için zararlı değil. Bu düşünce fitness endüstrisinin içine öyle işlemiş ki esasında kötü teknikle çalışmanın tam hareket aralığıyla çalışmaktan daha tehlikeli olduğunun farkında değiller.

Vücudumuzu tam hareket aralığı boyunca hareket etmek için tasarlanmıştır. Sırtınızda veya göğsünüzde ağırlık olması bu durumu değiştirmez.

 

 

5- Hacim için düşük tekrarla ve ağır çalış

Hacim için düşük tekrarla ve ağır çalış

Buraya kadar bahsettiklerimiz kadar kötü olmasa da, yine de nerdeyse önsöz haline gelmiş bu tavsiyeden bahsetmeden geçemeyeceğim.

Orta seviyelere gelmiş bir sporcu, hacim, ölçü almak için çalışmanın esasında çalışma hacmi ve yoğunluğuyla ilgil olduğunu öğrenmiş olmalı. Bunu sağlamak için, mesela dinlenme aralıklarını azaltmak veya bir kaç set daha eklemek gibi, bazı belirli ilave çalışmalar uygulamak gerekiyor.

4 set 8 tekrar şeklinde çalışmak kötü değil, ama sarkoplazmik hipertrofi(yani estetik görüntü) için kaslarınızı izole olarak nasıl çalışmanız gerektiğini bilmeli, ve tabi ki beslenme düzeninizi de göz önünde bulundurmalısınız.

 

 

6- Gelişme için ağırlığı artır

Gelişme için ağırlığı artır

Doğrusunu söylemek gerekirse, gelişmeyi ‘siyah ve beyaz’ diye kesin bir şekilde ölçümlememek lazım.

Genellikle sporcular ve spor yapan insanlar gelişmelerini ölçmek için yaptıkları egzersizlere ağırlık ekliyorlar.

Beni yanlış anlamayın, git gide ağırlık artırma önemli ve hatta işin temeli, ancak ana hareketlerinizi(squat-bench-deadlift-OHP) desteklemek için yaptığınız tek yönlü ve düzeltici egzersizler için o kadar da etkili olmayabilir.

Bunu yerine, gelişiminizi farklı şekillerde daha açık fikirli olarak gözlemleyin:

- ağırlığı artırma

- hareket aralığını artırma

- tekrar sayısını artırma

- tempo değişiklikleriyle kasların gerilim altında kaldığı süreyi artırma

- dinlenme aralığını azaltma

gibi.

Özellikle kütle kazanmaya uğraşıyorsanız, kas sisteminizi yukarıda bahsettiğimiz değişikliklerle farklı şekillerde çalıştırmak, hafif ağırlıkları ağır hissetirmek oldukça önemli.

 

 

7- Eğer gövden hareket ediyorsa kullandığın ağırlık fazla ağırdır.

Eğer gövden hareket ediyorsa kullandığın ağırlık fazla ağırdır

Bir çok antrenman kitabı ve spor okulu, tüm çekiş hareketlerinin sabit bir gövdeyle yapılması gerektiğini söylüyorlar. Bununla ilgili bir sorunumuz yok, ta ki başlangıç seviyesinden çıktığınız ve ağırlıkların gerçekten ağırlaştığı zamana kadar.

kürek kemiklerinizi sıkıştırırak omurganızda izometrik sabitlik sağladığınız ve bu şekilde çekiş hareketleri yaptığınızda sınırınız kollarınızın çekebildiği, kaldırabildiği kadar. Bu şekilde çalıştığınızda sırtınızda fazladan bir uyarılma oluşturamıyorsunuz.

Bunu söyledikten sonra, eğer doğru formda ve doğru zamanda gövdenizi hareket ettirecek şekilde çalışıyorsanız bunun ‘hile’ olmadığını söylemeliyiz. Yani demek istediğimiz sırtınız düz olacak ve her tekrar başlangıcında kalça mafsalınızda küçük bir hareketlenme olacak.

 

 

Uzaklaşın.

esnek kadın sporcu

Her nedense, bu kadar yanlış tavsiye ortalıkta dolaşırken insanların çoğu ‘Neden?’ sorusunu sormayı ihmal ediyorlar. sizin bunu yapmanız önemli, çünkü bu aynı zamanda sakatlanmış, ince bir vücut ve sağlıklı, güçlü bir beden arasındaki fark demek.

Hepsinden önce, kendi vücudunuzu öğrenmeli, sağdan soldan duyduğunuz şeylere göre değil de sizin için en uygun, en rahat ve en doğru hareket şekline göre antrenmanlarınıza yön vermeli, egzersiz pozisyonlarınızı belirlemelisiniz.

 

DMCA.com Protection Status